Jak stać na rękach? - zobacz jakie to proste
Równowaga i balans ciałem
Utrzymanie równowagi wymaga umiejętności balansowania ciałem. Sprawdzą się w tym przypadku ćwiczenia takie jak stanie na jednaj nodze, jaskółka (stanie na jednej nodze, druga noga prosta uniesiona do tyłu, korpus pochylony do przodu tworzący z uniesioną nogą równą linię), lub w klęku podpartym uniesienie jednocześnie prostej nogi i przeciwnej ręki, tak by wraz z korpusem tworzyło prostą linię. Aby umiejętnie balansować należy mieć pełną świadomość ciała i w pełni umieć nad nim panować.
Wzmocnienie mięśni
Przede wszystkim wzmacniać mięśnie posturalne – grzbietu i brzucha, sprawdzą się w tym przypadku takie ćwiczenia:
• W leżeniu na plecach, nogi zgięte w kolanach, ręce wzdłuż ciała - unoś biodra w górę
• W leżeniu na plecach, nogi proste, ręce wzdłuż ciała – unoś nogi do kąta prostego i powoli opuszczaj
• W leżeniu na plecach podnoś się do siadu równoważnego (tzw. krzesełko) i powoli opadaj do pozycji wyjściowej
• I nie zapomnij wzmocnić mięśni rąk i przedramienia, a zrobisz to korzystając z takich ćwiczeń:
• Deska – opierając się na przed ramionach unieś korpus tak by tworzył równą linię z nogami
• Klasyczne pompki, lub pompki wykonane na zgiętych kolanach
• W pozycji stojącej oprzyj ręce o podłogę podchodź nimi do przodu do pozycji w której ciało tworzy jedną linię a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia poprzedzające stanie na rękach
Do stania na rękach należy przygotować ciało do odwrotnej pozycji, czyli kiedy głowa jest w dole. Do tego skorzystaj z ćwiczeń:
• W klęku podpartym wymach jednej nogi z lekkim oderwaniem kolana od podłoża drugiej nogi
• W klęku podpartym wykonaj nożyce – wymach jednej nogi, w momencie jej powrotu wymach drugiej nogi
• Z pozycji stojącej wykonaj mały przerzut bokiem – przeginając się do boku połóż ręce na podłodze, przerzuć najpierw jedną nogę a następnie drugą.
Stanie na rękach przy ścianie
Gdy już przygotowaliśmy ciało do stania na rękach, następnie należy znaleźć pusty kawałek ściany. Ustawiamy się przed nią na odległość ok 2 kroków. Z pozycji stojącej wykonujemy wymach prostą nogą jednocześnie ręce kładąc na podłodze. Gdy noga sięgnie do ściany dokładamy drugą nogę – głowa jest zadarta, patrzy w podłogę. Ważne jest utrzymanie napiętych mięśni całego ciała, w przeciwnym razie spadniemy na głowę.
Samodzielne stanie na rękach
Kiedy już opanujemy stanie na rękach przy ścianie, możemy przejść na wyższy poziom tj. samodzielne stanie na rękach. Wracając do pozycji wyjściowej mamy kilka możliwości:
• Ze stania na rękach przejść tą samą drogą do pozycji wyjściowej
• Ze stania na rękach przejść do przewrotu w przód – w tym celu należy brodę przykleić do klatki piersiowej i powoli uginać ręce
• Ze stania na rękach wykonać przerzut bokiem – otworzyć jedną nogą do boku następnie drugą dołączyć
• I dla bardziej zaawansowanych ze stania na rękach przejść do mostka. Powodzenia !
Przeczytaj też inne wpisy blogowe:
