Najważniejsze ćwiczenia dla baletnicy - jak wyćwiczyć wykręcenie nóg ?
Wykręcenie nóg w balecie
Nie trzeba znać się na balecie, aby wiedzieć, że tancerze klasyczni wszystkie ćwiczenia i pozy wykonują na tzw. wykręconych nogach. Uczone są już tego dzieci od pierwszych zajęć baletowych. Co to znaczy wykręcone nogi ? Chodzi o to, aby nogę wykręcić na zewnątrz od stawu biodrowego. Ważne: Nie wykręcamy nogi ani w kolanie, ani tym bardziej w kostce, gdyż skutkiem tego może być poważna kontuzja! Aby prawidłowo wykręcić nogę, należy przede wszystkim wzmocnić mięśnie odpowiadające za ten ruch – czyli mięśnie pośladkowe. Jak to zrobić ? Załóż wygodny strój baletowy oraz baletki i do roboty!
Ćwiczenia na wykręcenie nóg
1. Wykonaj tak zwane swingi – połóż się na plecach, ręce ułóż do boku, nogi na szerokość bioder zgięte w kolanach, biodra rozluźnij. W tym ćwiczeniu plecy i ramiona przez cały czas muszą przylegać do podłoża. Wykonaj swing prawą nogą w lewą stronę (dużym palcem „rysuj” okrąg, aż dotknie do lewej dłoni, równocześnie lewe kolano połóż na podłodze i wróć tą samą drogą do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to wykonujemy na przemian na obie nogi.
2. Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała, nogi na szerokość bioder. Trzymaj mięśnie brzucha, tak, aby całe plecy dotykały podłogi. Otwieraj obie nogi na zewnątrz, ruch zaczynaj od stawu biodrowego, pięty wypychaj w sufit, wytrzymaj chwilę w tej pozycji i wróć. Wykonaj kilka takich powtórzeń.
3. W siadzie prostym trzymaj nogi złączone, plecy proste, a ręce podparte. Wykonaj flex (zadrzyj palce do siebie) następnie wykręć nogi na zewnątrz i zrób point (obciągnij stopy), na koniec zamknij nogi. Wykonaj kilka takich powtórzeń en dedans, a następnie en dehors czyli od tyłu: wykręć nogi na point – zrób flex – zamknij nogi na flex – zrób point.
4. Leżąc na plecach, trzymaj mięśnie brzucha tak aby cała powierzchnia pleców dotykała podłoża. Ręce ułóż do boku. Nogi proste, wykręcone i naciągnięte point. Powoli uginaj kolana, rysuj dużymi palcami linie na podłodze jednocześnie pięty unoś w górę, a kolana otwieraj do podłogi. Wracaj do pozycji wyjściowej tak samo – kolana otwieraj, pięty unoś do sufitu. Wykonaj kilka powtórzeń.
5. Usiądź w tzw. żabce – plecy proste, stopy ze sobą złączone całą podeszwą, nogi zgięte w kolanach. Otwórz kolana na zewnątrz. Nie „wachluj” nimi tylko ruchem nieprzerwanym przyciągaj do podłogi.
6. Połóż się na brzuchu, ręce ułóż do boku, nogi ustaw w I pozycji tzn. wykręć nogi w stawach biodrowych, stopy flex - pięty złączone. Postaraj się aby wewnętrzne linie stóp przylegały do podłoża.
7. Połóż się w żabce na brzuchu – czoło połóż na dłoniach, biodra unieś do góry, kolana otwarte do boku, stopy złączone całą powierzchnią położone na podłodze. Wciskaj biodra do podłogi nieprzerwanym ruchem.
8. Stań przodem do drążka/ krzesła/ parapetu, nogi powinny być ustawione równolegle szerzej niż biodra (niewykręcona II pozycja) przez wejście na półpalce pięty złącz ze sobą z jednoczesnym napięciem mięśni pośladkowych (w balecie mówimy aby chwycić mięśnie pośladkowe). Pamiętaj również o trzymaniu napiętych mięśni brzucha! Wytrzymaj chwilę w tej pozycji i wróć. Wykonaj kilka powtórzeń.
9. Stojąc przodem do drążka/krzesła/parapetu w I pozycji wykonaj plie – czyli powoli uginaj kolana otwierając je jakby za siebie. Stopy ani na chwilę nie mogą oderwać się od podłogi. Uważaj również na kostki, aby się nie zapadły, trzymaj je w górze. Zejdź do półprzysiadu i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka powtórzeń.
10. Stań przodem do drążka/krzesła/parapetu w I pozycji, wykonaj battement tendu w każdym kierunku tj. do przodu, boku i do tyłu. Pamiętaj: robiąc do przodu ruch zaczynaj od wysunięcia pięty, do boku kolano musi być skierowane w górę, do tyłu wysuń najpierw palce. Noga oporna jak posąg - nieruchoma. Ćwiczenie powtórz na obie nogi po kilka razy.
Pamiętaj, że najlepszych efektów możesz się spodziewać, gdy ćwiczenia będą wykonywane systematycznie !
Przeczytaj też inne wpisy blogowe:
- - Wyrabianie point – sposoby na dopasowane i wygodne pointy
- - 5 najważniejszych cech nauczyciela tańca, by rozwijał u swoich uczniów pasję
