Gimnastyka - ćwiczenia przy drabinkach - poznaj kilka ciekawostek
Kilka słów wstępu
Ćwiczenia za pomocą drabinek gimnastycznych to bardzo ciekawa, ale przede wszystkim skuteczna forma poprawienia sprawności fizycznej. Ma swoich zwolenników z najróżniejszych dyscyplin sportowych – w tańcu również ! Oprócz tego stanowią odskocznie od monotonnych ćwiczeń wykonywanych na podłodze. Na co wpływają ćwiczenia przy drabinkach ? Jakich efektów możemy się spodziewać ? Dlaczego warto je stosować? Poznaj kilka ciekawostek.
Forma rozgrzewki
Pojęcie rozgrzewki jest powszechnie znane i każdy wie, że bez niej trening nie może się rozpocząć. Stanowi przygotowanie ciała do wysiłku fizycznego. Pominięcie tej części zajęć może mieć opłakane skutki i doprowadzić do kontuzji. Ćwiczenia przy drabinkach, dzięki temu, że można się podeprzeć pozwolą na dokładniejszy zakres ruchu i jego pogłębienie:
• Stojąc bokiem do drabinki wykonuj wymachy nóg do przodu i do tyłu
• Stań bokiem do drabinki lewym bokiem, nogi rozstawione na szerokość bioder, unieś w górę prawą rękę i sięgnij do drabinki rozciągając bok - to samo na drugą stronę;
•Stojąc przodem do drabinki na odległość ramion, połóż ręce na drabince i pochyl się do przodu delikatnie wciskając barki.
Ćwiczenia rozciągające
Poprzez sam zwis w doskonały sposób rozciągany jest kręgosłup oraz mięśnie barków i rąk. Wypróbuj również inne ćwiczenia rozciągające:
• Stań tyłem do drabinki na prostych, złączonych nogach, chwyć rękoma drabinki i jak najmocniej pochyl się do przodu.
• Stań przodem do drabinki, połóż nogę na drabince na wysokości bioder i zrób skłon do tej nogi.
Ćwiczenia wzmacniające
Wykorzystując masę ciała, stanowimy opór dla naszych mięśni, które są zmuszone intensywniej pracować.
• Zrób zwis plecami do drabinek – unoś kolana do klatki piersiowej.
• W zwisie plecami do drabinek unoś naprzemiennie proste nogi do kąta prostego.
•Stań przodem do drabinki, unieś ręce w górę i chwyć szczebelek, a następnie postaraj się wspinać szczebel po szczeblu.
Poprawa wad postawy
Do najczęściej występujących wad postawy, zaliczamy płaskostopie, pogłębioną lordozę czyli zbyt mocne wygięcie pleców do przodu, nadmierną kifozę - plecy są zbyt mocno wygięte w tył.
• Ćwiczenie na płaskostopie – oprzyj stopy o pierwszy szczebel drabinki i wykonuj ruch jakbyś chciał zakręcić drążkiem do przodu
• Ćwiczenie na pogłębioną lordozę – połóż się na plecach, proste nogi oprzyj na drabince, unieś biodra, wytrzymaj w tej pozycji jak najdłużej potrafisz
• Ćwiczenie na pogłębioną kifozę – stań przodem do drabinki w odstępie na ok 2 kroki, pochyl się do przodu, proste ręce oprzyj o drabinki, brzuch wciskaj w podłogę wyginając mocno plecy
Ćwiczenia usprawniające
Ćwiczenia przy drążku znakomicie przygotowują ciało do ćwiczeń wykorzystywanych w akrobatyce, takich jak: stanie na rękach, przerzut bokiem, mostek.
• Stanie na rękach – stań przodem do drabinki na ok 2 kroków, jednocześnie pochylając się do przodu połóż ręce na podłodze a nogą zrób wymach, gdy noga dotknie drabinek dołącz drugą nogę. Trzymaj głowę zadartą – patrz w podłogę.
• Zejście do mostka – stań plecami do drabinek, przegnij się do tyłu sięgając drabinki, a następnie schodź rękami jak po schodach coraz niżej.
Przeczytaj też inne wpisy blogowe:
